Hva er kreatin

Kreatin er hovedsakelig kjent som et kosttilskudd i kapsler eller i pulverform. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hva kreatin er og hvordan det fungerer. Vi forteller deg også om det er noen bivirkninger og hvor mye kreatin du bør ta.

Hva er det?

Kreatin er en karbon-nitrogenforbindelse og derfor en organisk syre. Det er en naturlig syre som hovedsakelig forekommer i muskelceller. Kroppen din kan produsere kreatin selv, dette skjer i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen din. Kreatin er bygd her fra aminosyrene glycin, arginin og metionin.

Kroppen din lagrer maksimalt 5 gram kreatin per dag. Alt du tar inn mer brytes ned og skilles ut ubrukt gjennom nyrene dine. Kroppen din produserer 1 til 2 gram selv, resten absorberer du gjennom kostholdet ditt. Fisk og kjøtt er de viktigste kildene til kreatin. 100 gram laks, storfekjøtt, svinekjøtt og lignende inneholder omtrent 0,5 gram kreatin.

Cirka 90 prosent av kreatinet i kroppen din er lagret i muskelceller. Så hvis du løfter en tung manual mens du gjør en bicep curl eller gjør 100 meter sprint, er det mulig takket være kreatin.

Hva gjør kreatin i kroppen din?

Når kroppen din absorberer kreatin fra kostholdet ditt eller kosttilskudd som kapsler og løselig pulver, blir det meste omgjort til kreatinfosfat. Dens oppgave er å transportere adenosintrifosfat (ATP) til muskelcellene. Jo større tilførsel av kreatin, jo mer energi er tilgjengelig for musklene dine på kort sikt. Effekten: musklene dine kan trekke seg sammen raskere og jobbe mer effektivt.

Så ved å ta kreatin kan du øke ytelsen din, for eksempel for korte, intensive raske styrkeøvelser som en sprint eller dumbbell training. Imidlertid kan kroppen din lagre opptil 5 gram kreatin per dag, så økningen har en naturlig grense. Du må også huske at hver kropp reagerer annerledes. Derfor opplever hver idrettsutøver effekten av kreatin annerledes.

Hvor mye kreatin og hvor lenge skal du ta det?

Hvor mye kreatin og hvor lenge skal du ta det?

I gjennomsnitt anbefales en dose på 3 gram kreatin per dag. Selvfølgelig er ikke alle kroppene de samme. Derfor bør en individuell dose beregnes med formelen 0,03 gram per kilo kroppsvekt.

For eksempel: En person som veier 80 kg må gjøre 80 kg x 0,03 og vet da at han må ta 2,4 gr per dag.

For størst mulig effekt når det gjelder masse- og styrkeoppbygging, velger mange idrettsutøvere en kreatinbehandling som er tilpasset treningen sine. Vi anbefaler å ta kreatin daglig i en periode på 3 til 6 måneder.

Bivirkninger av kreatin

Ifølge forskere er kosttilskudd på 3 gram kreatin per dag trygge på kort og lang sikt og tolereres godt av voksne. Bare et daglig inntak av denne mengden vil øke den fysiske ytelsen til en voksen under rask styrketrening som en del av kortsiktig, intens fysisk aktivitet.

En for høy dose på mer enn 20 gram per dag over lengre tid kan føre til uønskede bivirkninger som magesmerter, diaré eller kaste opp. Dette kan også ha en effekt på andre organer. Siden for mye kreatin må brytes ned av nyrene, bør personer med nyresykdom eller økt risiko for nyresykdom (diabetes eller høyt blodtrykk) ikke overstige den anbefalte daglige dosen.